Somia amb dormir bé? Eviti l’insomni amb aquests consells!

L’insomni es defineix com la dificultat per a iniciar o mantenir el somni. Es considera que una persona que trigui més de 30 minuts a dormir-se i/o dormi menys de 6 hores pateix insomni. Si aquestes sensacions són inferiors a tres setmanes o un mes es parla d’insomni transitori o de curta durada, i quan és superior a aquest temps, d’insomni crònic. Segons les estadístiques, el 10% de la població mundial s’enfronta a aquest trastorn, i segons l’Organització Mundial de la Salut, l’insomni transitori afecta almenys al 40% de la població.


Recomanacions

– Procuri ficar-se al llit i aixecar-se cada dia a la mateixa hora, l’ordre en els horaris ajuda a regular el somni.

– Faci exercici amb regularitat però redueixi la seva intensitat en les hores prèvies a ficar-se al llit. A més, és bo que faci activitats relaxants abans de ficar-se al llit, com llegir o escoltar música.

– Eviti fer migdiades llargues durant el dia, amb 20 minuts de descans és suficient.

– Oblidi la cafeïna, l’alcohol o la nicotina abans d’anar a dormir. En ser estimulants poden afectar el seu descans i provocar un despertar abans d’hora

– Sopi de forma lleugera, limiti la ingesta de líquids i intenti orinar abans de ficar-se al llit.

– Segueixi una rutina abans de ficar-se al llit: raspallar-se les dents, posar el despertador, baixar les persianes… Això el pot ajudar.

– Mantingui l’habitació amb un ambient tranquil i relaxat, sense excés de llum i temperatura adequada per a aconseguir un somni reparador.

– Abans de ficar-se al llit, escrigui en un diari els problemes que el preocupen. D’aquesta manera la seva ment estarà més calmada i llesta per a dormir.

– Si després de mitja hora al llit continua despert, és millor que s’aixequi i realitzi alguna activitat relaxant fins a recuperar el son.

– Fiqui’s al llit quan estigui somnolent..

– Procuri no obsessionar-se o dramatitzar una nit d’insomni. Aixequi’s a l’hora que tenia prevista encara que no hagi dormit bé, probablement es tracta d’una situació passatgera.


Preguntes freqüents
Existeixen malalties que són més susceptibles de produir insomni que unes altres?
Sí. Malalties com la depressió, ansietat, incontinència urinària, hipertiroïdisme o aquelles amb les quals es pateiixi dolor poden provocar insomni. A més, molts medicaments actuen sobre el Sistema Nerviós Central, per la qual cosa poden produir o incrementar l’insomni. En cas de dubte consulti amb el seu farmacèutic.


Està relacionat l’insomni amb l’estrès? L’estrès provoca insomni, però aquest al seu torn és un causant d’estrès, formant un cercle viciós que pot afectar la seva salut. 


Quan n’hi ha prou amb un tractament sense recepta i quan he d’acudir al metge? L’insomni transitori o de curta durada (menor a tres setmanes o un mes) pot tractar-se realitzant petits canvis en la seva rutina i hàbits alimentaris de forma complementària a la presa d’algun medicament sense recepta mèdica i que no creï addicció, consulti amb el seu farmacèutic.


Dormim menys a mesura que ens fem grans? Està demostrat que el somni roman més o menys constant al llarg de l’edat adulta encara que és cert que el patró de somni es va modificant lleugerament conforme augmenta l’edat. Moltes persones grans comencen a sentir son a la tarda i s’aixequen més aviat que quan eren joves, o bé dormen menys a la nit perquè incorporen el costum de la migdiada en les seves rutines. 


La presa habitual de benzodiazepines per a dormir pot reduir el seu efecte amb el temps? Aquests medicaments són útils per a determinats tipus d’insomni i d’ansietat i sempre han de ser prescrits pel metge i prendre’s seguint les seves pautes. Això és important en tots els medicaments, però molt especialment en aquests, ja que poden causar dependència i fer que el cos s’acostumi al medicament fent que la dosi que prengui sigui insuficient.